蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎,可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。缺乏蛋白質(zhì)的人可能會出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血等癥狀,尤其是出現(xiàn)以下現(xiàn)象時,若不是因為疾病導致的,就要考慮身體是否缺乏蛋白質(zhì),需要遵醫(yī)囑及時干預。那么,這些現(xiàn)象都是什么,大家日常該如何補充蛋白質(zhì)呢?
5個現(xiàn)象判斷蛋白質(zhì)缺乏
指甲病態(tài)
指甲的主要成分是蛋白質(zhì),若長期缺乏蛋白質(zhì),指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。
頭發(fā)變脆、變細
頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)。若缺乏蛋白質(zhì),為了保存能量和儲存蛋白質(zhì),身體會減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量,這樣頭發(fā)就會發(fā)黃、變脆、變細,干燥且沒有光澤、容易脫落。
肌肉松弛
蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復肌肉組織的關鍵,若缺乏蛋白質(zhì),肌肉會減少、松弛,力量下降,影響運動能力。
水腫
血液里也是含有蛋白質(zhì)的,長期缺乏蛋白質(zhì)會使血漿的滲透壓下降,促使血管里的水分滲透到血管外的組織里,引起水腫,通常下半身會先開始水腫。您可以用手按壓身體,如小腿前側(cè),若凹痕很久沒有消退,那可能是出現(xiàn)了水腫。
免疫力下降,經(jīng)常生病
如果蛋白質(zhì)攝入不足,免疫細胞無法快速修復和增殖,會使人經(jīng)常生病。
蛋白質(zhì)需要攝入多少
一般來說,成年女性的蛋白質(zhì)攝入量每天不要低于55克,成年男性每天不要低于65克。
65歲以上的老年人、素食群體等特殊人群,蛋白質(zhì)的攝入量還要有所增加。
蛋白質(zhì)補充也不是多多益善。尤其是對于腎功能異常的人,過量補充蛋白質(zhì)會給腎臟造成負擔,導致病情加重。
如何補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
饅頭、米飯也可以為人體提供蛋白質(zhì),但這類主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有雞蛋、牛奶、大豆、魚類和瘦肉(白肉、紅肉)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量應該達到人體一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。一般成年人建議每日攝入以下6種食物:
適量主食主食以生重計算,男性每天攝入300克以上,女性250克以上,這些食物大約能提供20多克蛋白質(zhì)。
1~2袋牛奶每天飲用300~500克牛奶,300克牛奶大約能提供10克蛋白質(zhì)。
1個雞蛋一個中等大小的雞蛋大約能提供7克蛋白質(zhì),膽固醇高的老年人可以隔日吃1個雞蛋。
150克瘦肉水產(chǎn)、禽肉、畜肉均可選擇,大約能提供30克蛋白質(zhì)。
25克大豆相當于100~150克豆制品,可提供約10克蛋白質(zhì)。
500克蔬菜、250克水果這些果蔬可提供約5克蛋白質(zhì)。
以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算,不同食材以及不同品牌食品,具體含量會有差別。在日常生活中,大家也可以參考《中國居民膳食指南(2022)》來安排飲食,補充足量蛋白質(zhì)。對于因疾病需要忌口的特殊人群,飲食要遵醫(yī)囑。
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