冬季是開展群體活動的好季節(jié)。長跑,作為最普及的大眾體育運動項目,深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉,不僅能增強體質(zhì),抵御寒冷,而且能振奮精神,鍛煉意志。那么,如何進行長跑鍛煉呢?
做好跑前準備工作冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習慣于一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕,活動膝關(guān)節(jié)。最后,深呼一口氣,調(diào)整一下心理情緒。這時,你可以起跑了。
掌握正確的方法起跑后,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好,但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的后面肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學者,平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象,使人感到腿發(fā)沉,胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時,要適當降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏,堅持跑下去的決心。不久,困難就能克服。
跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息,其實這樣不好。跑步后,人體全身上下得到活動,這時,進一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉,就能取得好的健身效果。這時,可以做一套廣播體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習,發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,兩臂自然抖動,兩個腿交替前后左右自然擺動。然后,抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
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